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INFUSIONES PARA RELAJARTE Y DORMIR

Selección de infusiones relajantes y para dormir

Si quieres una cita con Morfeo te traemos las infusiones de tus sueños. Y nunca mejor dicho, estas infusiones te ayudarán con el estrés y la ansiedad. A cambiarlo por un momento de relax con taza en mano. Si quieres puedes llevártelas a la cama, se convertirán en tu mejor compañera.


1 ¿Debemos diferenciar entre infusiones para dormir e infusiones relajantes?

La bioquímica involucrada en la generación del deseo de dormir es muy sensible a la intervención de factores exógenos. Así, por ejemplo: el dolor, el hambre, los nervios, … todos estos son factores que alteran nuestra predisposición al sueño. Esto por el contrario no pasa con otros procesos como el digestivo o el motriz, donde las relaciones con otros sistemas son menos evidentes.

Desde esta perspectiva, debemos tener en cuenta que una de las cuestiones más importantes es generar un ambiente de relajación que nos induzca al sueño. Debemos afrontarlo desde una perspectiva externa (sonido, colchón, almohada, olor, oscuridad, …) pero también desde una perspectiva interna (pensamientos, posición, digestión, dolor, …). Este es el principal motivo por el cual las infusiones relajantes se relacionan con las infusiones para dormir. Al final los procesos son muy similares, llegando a poder afirmar que un estado de relajación máximo puede terminar en un sueño profundo.

Por tanto, algunas infusiones son más indicadas para dormir dado el elevado poder de relajación de las sustancias presentes en las plantas. Y otras son más orientadas a la relajación, ya que se les suma otro tipo de ingredientes o propiedades además de las enfocadas a distenderte.

2 ¿Qué es una infusión relajante o para dormir?

Este tipo de infusiones son aquellas cuyas plantas poseen propiedades relajantes, sedantes y ansiolíticas que pueden ayudarnos a reducir nuestra ansiedad y estrés, relajarnos muscularmente, inducir el sueño, reducir nuestro insomnio o ser utilizadas como analgésicos.

Cabe destacar que no existen los tés relajantes. Un té no nos va a ayudar a conciliar el sueño. Por definición, un té es la infusión de la Camellia Sinensis y esta planta posee cafeína cuya concentración dependerá de su procesado (verde, rojo, negro, azul, té macha, …)

3 ¿Cuáles son las mejores infusiones relajantes o para dormir?

Desde una perspectiva general, hay dos factores que aplican a cualquier tipo de infusión que nos ayudará a mejorar nuestra conciliación del sueño.

La temperatura ayuda a relajar la musculatura digestiva. Es un efecto muy conocido que se suele dar con temperaturas de 3Cº por encima de nuestra temperatura corporal media 36,5Cº. Por otro lado, una reacción derivada de la ansiedad es la ingesta de alimentos. En la mayoría de las ocasiones, se recomienda la ingesta de un vaso de agua para calmar esta sensación. De tal forma, que encontramos dos puntos comunes a cualquier infusión (sin cafeína) que nos ayudarán a esa relajación que tanto buscamos.

Enfocándonos en las plantas, existe un enorme abanico de posibilidades dentro de la sabiduría popular o la medicina tradicional. Lo más difícil en estos casos es encontrar evidencia científica de ello, pues (salvo en contadas excepciones como la lavanda) existen muy pocos estudios de plantas comunes y menos aún en el campo de la psicología. Te presentamos las que para nosotras son las más destacadas a efectos de relajación y sueño.

3.1 Infusiones relajantes de Lavanda

Esta planta destaca por su aceite esencial, el cual se compone de más de 300 componentes químicos entre los que se encuentran antocianinas, fitoesteroles, azúcares, minerales y taninos. Estas sustancias tienen importancia en el desarrollo de las funciones del metabolismo humano. [1]  Sobre las infusiones de lavanda, hay estudios [2] que relacionan la planta de la lavanda con beneficios en la ansiedad y depresión en adición a otros tratamientos.

En la actualidad se comercializan medicamentos con extractos y aceites esenciales de lavanda como tratamiento para la ansiedad, por lo que su eficacia está convenientemente probada. Concretamos un ensayo clínico [3] sobre un preparado de aceite de lavanda, en el cual se administro este preparado a 221 adultos con ansiedad diagnosticada, generando resultados positivos sobre el tratamiento. Este mismo preparado tuvo un el mismo resultado en otro ensayo [4]  relacionado con estrés post traumático o somatizaciones de patologías relacionadas con el estrés y la ansiedad.

La literatura científica en relación con los efectos de la lavanda es muy extensa. Algunos de los estudios que suscitan mayor interés son los que tienen relación con las evidencias de reducción del nivel de depresión y ansiedad en pacientes de hemodiálisis con aromaterapia [5]  o las evidencias de reducción de niveles de ansiedad y estrés en estudiantes por inhalación de aroma de lavanda [6]  [7] . Basta con hacer una búsqueda y aparecerán miles de resultados.

3.2 Infusiones relajantes de Tila

La infusión de tila se ha utilizado en la medicina tradicional con fines relajantes. [8]  Recientes estudios [9]  [10] apuntan a que esta propiedad de la tila puede deberse a su composición y cantidad de flavonoides.

Lamentablemente no encontramos ningún estudio en humanos que abale esta hipótesis. Sin embargo, si encontramos al menos dos estudios en ratones [11]  [12]  que atribuyen propiedades de tipo ansiolítico, sedante y de sedación muscular. Sin duda queda mucho por investigar sobre esta planta y seguro que nos dará alguna sorpresa en cuanto se dirijan recursos a su estudio.

3.3 Infusiones relajantes de Manzanilla

En la manzanilla están presentes sustancias del tipo flavonoides. Estas sustancias poseen gran cantidad de beneficios para el organismo humano, tal como detalla este estudio [13] . Estas sustancias parecen tener efectos sedantes que actúan sobre el sistema nervioso central. Referencias a estudios [14] señalan que ciertos sujetos han experimentado somnolencia 90 minutos tras la ingesta de infusiones de manzanilla. Ciertos estudios [15] muestran una modificación en los valores de en las enzimas que intervienen en la ansiedad tras su consumo, pero no existe clara evidencia de su funcionalidad como potencial ansiolítico.

En estudios [16]  específicos sobre el efecto de la manzanilla sobre el insomnio, no se proporciona una evidencia clara sobre una posible mejoría. Las conclusiones aportan que, si bien ha habido una mejora sobre los marcadores de la calidad del sueño, la incidencia de esta planta sobre no es significativa.

Si embargo, podemos asociar la infusión de manzanilla con la relajación de la musculatura del vientre y la bajada de la presión arterial, generando así una sensación de confort y bienestar.

3.4 Infusiones relajantes de Lechuga de mar

Las algas son fruto de interés en la ciencia dado su gran potencial de sustancias que aportan diferentes funcionalidades a nuestro organismo. Si bien estamos hablando de estudios de apenas 5 años de antigüedad en la mayoría de los casos, todo apunta a que este tipo de superalimento generará suficiente evidencia sobre su desempeño en la mejora de nuestra calidad de vida.

Las sustancias claves en esta alga son los polisacáridos y sus oligosacáridos. Según estudios, la concentración y naturaleza de estos compuestos en la lechuga de mar [17]  le atribuyen capacidades ansiolíticas y antidepresivas.

3.5 Infusiones para dormir de pétalos de azahar

Aunque pueda parecer raro, las flores de naranjo amargo han sido ampliamente estudiadas por sus efectos sobre el sistema nervioso central. En este estudio [18] se detallan las posibles propiedades de los pétalos de azahar, entre los que se menciona la mejora del sueño o insomnio. Ese mismo documento le atribuye propiedades tranquilizantes y lo postula como posible sustituto a medicamentos comerciales.

La sustancia presente en las flores es la sinefrina (fenilefrina), ampliamente estudiada y con multitud de efectos. Uno de ellos es su utilización como tratamiento para depresiones, ansiedad y la mejora de la calidad del sueño. La presencia de esta sustancia ha propiciado numerosos ensayos clínicos [19]  [20]  [21] donde se evalúa la efectividad de los extractos de esta planta con resultados muy positivos.

4 ¿Existen las infusiones relajantes musculares?

Muchas de las sustancias presentes en las plantas que describimos anteriormente actúan directamente sobre el sistema nervioso central, lo cual puede generar dicho efecto en la musculatura. Por ahora, no podemos encontrar amplia literatura científica al respecto que avale esta premisa. Sin embargo, que no se haya descrito evidencia, no quiere decir que no la haya. Simplemente se plantea la necesidad de generar más estudios sobre las plantas y su administración mediante infusión para salir del campo de la medicina tradicional al de la evidencia científica. A nosotras nos gusta:

5 ¿Pueden tomar infusiones para relajarse los niños?

Un consumo normal no generará problema alguno en infantes a partir de determinada edad. Por lo que debemos tomar en cuenta ciertas cuestiones.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) desaconseja que los más peques tomen infusiones antes de los 12 meses.

La Asociación Española de Pediatría (AEP) indica que no es adecuado administrar infusiones a niños por debajo de los 3 años. Ya que las únicas bebidas deberían ser leche, agua y ocasionalmente zumo exprimido de fruta. Al mismo tiempo indican que algunas infusiones pueden potenciar o disminuir el efecto de algunos medicamentos.

Hay infusiones como la manzanilla que presumiblemente se pueden incorporar desde más jóvenes. Ya que no deja de ser un alimento más, que añadimos a su dieta de forma normal. De hecho, creemos que la recomendación de la AEP puede verse motivada por la posible tendencia al tratamiento de enfermedades de los niños con infusiones, lo cual es totalmente desaconsejable. Por eso creemos que lo mejor que puedes hacer es acudir a tu pediatra y preguntar si puedes incorporar determinada infusión, y le expliques los síntomas de tu criatura para que te aconseje lo más adecuado.

6 ¿Cómo preparar una infusión para calmarse y adormilarse?

El procedimiento es el mismo que cualquier infusión. Agua a 80-90Cº en el caso de Orballo, 5 minutos de infusionado y una pirámide en una taza aproximadamente de 300ml. Te lo explicamos más en detalle en el post de abajo.

Para servirte de guía en cuanto al sabor, estas plantas suelen ser bastante aromáticas, por lo que debemos tener cuidado con las cantidades o los tiempos de infusionado. Con nuestras pirámides para infusión, ya te solucionamos el primer punto. En cuanto al tiempo, no lo dejes demasiado si no quieres que sepa a colonia.

Preparar una infusión perfecta

Es la eterna pregunta, ¿cómo se prepara una infusión? Lamentablemente no tiene respuesta, pues cada fabricante o productor, tiene unas indicaciones. Desde Orballo pensamos que lo mejor es que entiendas que le pasa a una infusión, cuales son las variables y de que manera afectan al resultado. Así que hemos decidido crear una guía definitiva para preparar la infusión ecológica (o no) perfecta.

7 ¿Cuándo tomar una infusión para dormir?

A veces no podemos conciliar el sueño. Hemos tenido un día raro, tenemos un compromiso al día siguiente o algo que nos quita nuestra paz. Normalmente solemos darnos cuenta de que nos cuesta dormir cuando estás en la cama. No hay problema, puedes levantarte y emplear 30 minutos en hacer una infu y tomar un espacio para relajarte, desviar tu atención. Lo mismo si nos despertamos de noche desvelados. Lo mejor es no agobiarse y tomarse un tiempo, luego lo recuperaremos en calidad de sueño.

Te dejamos un protocolo para dormir que seguro te ayuda cuando las cosas en la cama se ponen complicadas. SPOILER: Mínimo 2 horas si quieres un descanso top.

Consejos para dormir. Tu ritual precama.

Si duermes mal o no eres capaz de conciliar el sueño, no te sientas mal. Existen estudios que indican que aproximadamente la mitad de la población tiene algún problema de sueño. Sin embargo, no todo está perdido.

Si el problema persiste… si deja de ser dos o tres noches y el protocolo no te funciona, quizá deberíamos pedir ayuda. Un psicólogo puede ayudarnos a poner fin a nuestros pensamientos y encontrar una paz mental. También nuestro médico, si el problema se intensifica. El sueno es una parte fundamental de nuestra vida.

8 ¿Cuándo tomar una infusión para relajarse?

En este caso cualquier momento es bueno. Si te sientes agobiada, delante de la pantalla, frente una decisión difícil o en cualquier situación… para. Calienta agua y reposa toda esa tensión en una infusión. El momento infusión te ayudará a sosegarte, serenarte, intentar buscar soluciones u otras perspectivas, buscar los motivos, … La infusión ayuda, pero el tiempo que te tomas en tu diálogo interno es lo verdaderamente importante.

Por eso tómala cuando quieras, cuando la necesites o cuando te apetezca.

9 ¿Por qué tomar una infusión para dormir?

Las plantas tienen propiedades, sustancias presentes en medicamentos. Sin embargo, las infusiones no son estrictamente medicina. Un medicamento es determinada sustancia en determinada cantidad para determinado sujeto, en las plantas todo esto fluctúa una barbaridad. Aunque existan estudios y ensayos que nos den pistas sobre sus ventajas, nunca serán lo mismo que un medicamento. Es más, si verdaderamente tienes un problema, no te la juegues, acude a tu médico. Una infusión es un complemento. Algo que, si tomas con normalidad, te va a hacer bien. Puede que notes sus efectos o no, pero seguro vale la pena probarlo, es natural y es barato.

A veces con modificar nuestros hábitos basta. Las infusiones para dormir o relajarte son el complemento perfecto a nuestros rituales de relajación o precama. Una forma de desconexión. Te recomendamos que pruebes.

10 ¿Tienen las infusiones relajantes alguna contraindicación?

Salvando situaciones puntuales como embarazo o alguna enfermedad del sistema digestivo, no suele haber ningún tipo de contraindicación con las infusiones tranquilizantes o relajantes. Si te sientan mal por algún motivo, que no es para nada habitual, deja de tomarlas y pregunta a tu médico. Si te sientan bien… aumenta la dosis.


Bibliografía:

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 [2]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584602003421
Akhondzadeh, S., Kashani, L., Fotouhi, A., Jarvandi, S., Mobaseri, M., Moin, M., … & Taghizadeh, M. (2003). Comparison of Lavandula angustifolia Mill. tincture and imipramine in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized trial. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry27(1), 123-127.

 [3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512042/
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 [4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475718/
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 [5]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1440-1819.2000.00727.x
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 [6]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1557308708000383
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 [7]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003996908001118
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 [8]https://www.pharmatutor.org/articles/review-plants-herbs-used-anxiety?page=2%2C2
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 [9]http://www.rjpharmacognosy.ir/article_9949.html
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 [10]https://www.scielo.br/j/rbpm/a/7qqGwk9sCzXBSkFV7HXyJJJ/?format=pdf&lang=en
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 [11]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874106003540
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 [12]https://estudogeral.sib.uc.pt/bitstream/10316/14662/1/Pharmacological%20properties%20of%20Tilia%20europe%c3%a6%20aqueous.pdf
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 [14]https://accp1.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1552-4604.1973.tb00202.x
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 [20]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068058/
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 [21]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25276203/
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